Приседание остается одним из самых эффективных полиуставных упражнений для нижней части тела, при условии, что техника и выполнение идеальны. В этом руководстве по приседанию мы расскажем о технике приседа сегодня, а затем в другой статье, чтобы изучить варианты приседаний и, наконец, рассказать о некоторых ошибках, которые допускают новички в силовых помещениях.
Перед началом
Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом и собираетесь делать приседания в первый раз, идеальным вариантом будет начать с тренировки с собственным весом. Цель состоит в том, чтобы привыкнуть к движению, а не травмировать себя тяжелым грузом. Вы можете поработать бедрами с помощью более безопасного упражнения, например, разгибания ног.
Первое, что нужно проверить, это не положение ног, а положение спины! Вы должны держать себя в форме, как солдат, как солдат. Вы должны вытянуть грудные мышцы вперед, иметь плечи ниже и назад, а ваши лопатки сжимаются и сжимаются. При выполнении приседа эта поза не должна меняться. Всегда имейте это в виду.
Лучшее решение для приседа — «клетка для приседа». Преимущество состоит в том, что если вы опускаетесь слишком низко или груз слишком тяжел, вы можете заблокировать планку, прежде чем легко освободиться. Перед запуском с большой нагрузкой просто проверьте, чтобы отпустить планку, чтобы убедиться, что вы правильно установили защиту.
Многие люди используют полотенце или «катятся» вокруг бара. Помните, что планка ни в коем случае не должна опираться на вашу шею, а на ваши трапеции. Если вам больно, вы можете опустить штангу к спине на несколько сантиметров. Иногда случается, что полотенце / рулон вызывает нестабильность в баре. Это зависит от вас, чтобы увидеть и проверить в соответствии с вашими чувствами.
Приседания
Вы почти готовы к атаке! Что касается положения рук, то оно похоже на жим лежа. Всегда следите за тем, чтобы у вас был одинаковый зазор справа и слева. Найдите себя, используя рукоятку. Вдохни, толкни ногами и вытащи штангу из стойки. Положение ступней в положении плеча для начинающих, пальцы также прямые. Запомните позицию солдата , и вы можете опуститься, как если бы вы хотели сесть на стул. Как новичок, без изменений на данный момент, мы подробно опишем их чуть позже. (Положение стержня, ноги и т. Д.)
Во время спуска заключите контракт с максимальной силой пресса и вдохновите (или до спуска). Остановитесь, когда вы собираетесь сформировать угол 90 ° от вашего колена. Ваши колени не должны выходить за пределы ваших ног. Вы можете тренироваться перед стеной с собственным весом, чтобы оставаться в вертикальном положении. Сожмите спину и надавите как можно сильнее, чтобы подняться. Никаких колебаний или помощи, когда вы достигнете 90 °. Когда вы поднимаетесь, чтобы выдохнуть, как вы обычно делаете с жимом лежа или другими упражнениями. Сложно расположить бедра параллельно земле с этим типом приседания (ступни не касаются плеч и прямые точки ступней), поэтому не удивляйтесь, если вы поднимитесь немного раньше.
Вы можете попросить партнера указать себя в профиле, чтобы сообщить вам, хорошая ли позиция, в противном случае вы также можете снять себе даже несколько повторений, чтобы исправить себя.
Пояс и наколенники для приседания?
Нужно ли использовать ремень или наколенники во время сеансов? Пояс помогает вам стабилизироваться, оказывая давление на брюшную полость, позволяя вам толкать тяжелее. Даже больше, если вы начинаете в приседе, вы не можете носить ремень. Используйте свой пресс, и этого будет достаточно, чтобы начать. Когда вы достигнете максимума и, чтобы защитить себя, вы будете думать об этом потом.
То же самое касается наколенников, нет необходимости вкладывать средства в этот аксессуар, если вы не занимаетесь бодибилдингом.
Упражнения, которые развивают вас больше всего, самые сложные. Если вы делаете приседания с хорошими показателями и нагрузкой, которая вам подходит, вы обязательно будете страдать, потеть, быть жесткими, кричать, но вы также будете развивать свои бедра и достигать своих целей.